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Gran ejercicio para el embarazo: aeróbicos de bajo impacto

Gran ejercicio para el embarazo: aeróbicos de bajo impacto

Los beneficios de los aeróbicos de bajo impacto durante el embarazo

Los entrenamientos aeróbicos fortalecen su sistema cardiovascular (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) y mantienen el tono muscular.

Con un sistema cardiovascular fuerte, no se cansará tan fácilmente y tendrá más energía. Un buen tono muscular apoya los cambios físicos por los que atraviesa su cuerpo y reduce el riesgo de problemas de equilibrio y caídas. Los entrenamientos que promueven la flexibilidad pueden prevenir el dolor en áreas que soportan más peso durante el embarazo, como la parte superior e inferior de la columna (peso de los senos y del bebé); esto también le ayuda a mantener una buena postura.

Consejos para hacer aeróbicos durante el embarazo

  • Al igual que con cualquier tipo de ejercicio para el embarazo, comience por preguntarle a su proveedor de atención médica si está bien comenzar una rutina de aeróbicos (o continuar con su rutina de ejercicios aeróbicos habitual). Si obtiene la luz verde, intente realizar al menos 20 a 30 minutos de ejercicio a una intensidad moderada la mayoría o todos los días de la semana.
  • Elija ejercicios de bajo impacto, es decir, sin saltos, patadas altas o saltos, y mantenga un pie en el suelo en todo momento para minimizar la tensión en las articulaciones. Esto puede ayudarla a evitar lesiones y también le facilitará continuar con su rutina durante la mayor parte de su embarazo.
  • Una buena forma de determinar su nivel de hidratación es verificar el color de su orina. Debe ser de color amarillo pálido o casi transparente, por lo que si es de color amarillo oscuro probablemente estés deshidratado. Toma agua corriente o una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos (diluida para reducir el contenido de azúcar: dos partes de agua por una parte de bebida deportiva). En climas cálidos o húmedos, es posible que necesite más líquidos y, por supuesto, beba cuando tenga sed.
  • Los DVD de ejercicios aeróbicos diseñados para mujeres embarazadas son convenientes cuando tiene poco tiempo (o simplemente está demasiado cansada para ir al gimnasio).
  • Considere unirse a una clase de aeróbicos diseñada especialmente para futuras mamás. Disfrutará de la compañía de otras mujeres embarazadas y de la experiencia de un instructor que puede mostrarle cómo hacer ejercicio de forma segura. (Muchos centros comunitarios de recreación ofrecen clases de ejercicios prenatales).
  • Si ya está asistiendo a clases de aeróbic, informe a su instructor que está embarazada. Probablemente pueda continuar con su rutina a medida que avanza su embarazo, pero querrá pedirle a su instructor formas de modificar los movimientos que no son seguros o que se vuelven demasiado extenuantes.

Lea las reglas del ejercicio seguro durante el embarazo para obtener más consejos.

Consejos para hacer aeróbicos en el primer trimestre

  • Vístase con capas de ropa transpirable que pueda quitarse a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
  • Si resopla y resopla demasiado para mantener una conversación, eso es una señal de que está haciendo demasiado ejercicio.
  • Deje de hacer ejercicio tan pronto como empiece a cansarse, no después de haber llegado al punto de agotamiento. A medida que avanza su embarazo, evite el cansancio incorporando breves pausas en su rutina.

Consejos para hacer aeróbicos en el segundo trimestre

  • Mantenga una botella de agua cerca porque la deshidratación puede causar calambres musculares, e incluso contracciones prematuras en casos extremos.
  • Recuerde que puede ser más difícil mantener el equilibrio a medida que se expande el vientre. Tenga cuidado al moverse por el suelo.
  • Durante la clase, asegúrese de tener al menos una pierna de espacio entre usted y otras personas para que nadie pueda patearlo o empujarlo accidentalmente.
  • Evite los ejercicios que requieran que se recueste boca arriba. Cuando está boca arriba, el peso de su útero presiona la vena principal que devuelve la sangre al corazón, lo que provoca una presión arterial baja e interfiere potencialmente con el flujo de sangre y nutrientes a su bebé. A partir del segundo trimestre, use almohadas para apoyarse de modo que esté acostado en un ángulo mayor, o limítese a ejercicios que no requieran que se acueste.
  • Es posible que desee probar una clase de aeróbicos acuáticos prenatales si puede encontrar una. Ofrece muchos de los mismos beneficios que los ejercicios aeróbicos en tierra: un ejercicio para el corazón y el cuerpo y la camaradería de otras mujeres embarazadas, sin estrés en las articulaciones ni riesgo de lesiones o caídas. Los estudios sugieren que los ejercicios acuáticos durante el embarazo pueden reducir el dolor lumbar y el malestar general, e incluso pueden reducir la necesidad de analgésicos durante el trabajo de parto.

Consejos para hacer aeróbicos en el tercer trimestre

A estas alturas, su barriga de embarazada probablemente esté obstaculizando algunos de sus movimientos. Si se siente demasiado incómodo para agacharse o estirarse, pregúntele a su proveedor de atención médica o profesional de la salud sobre la modificación de su rutina de ejercicios aeróbicos para que sea más cómoda.

  • Si encuentra que sus ligamentos redondos o dolor lumbar hacen que los movimientos sean incómodos, intente usar una banda de soporte para el abdomen. La banda brinda apoyo a la zona lumbar y reduce el tirón en los ligamentos redondos.
  • Es mejor evitar agacharse, dar vueltas o girar de una manera que pueda marearlo y hacer que pierda el equilibrio.
  • Recuerde escuchar a su cuerpo: su rutina de aeróbicos debería ser algo desafiante, pero evite trabajar hasta el punto de la incomodidad o la fatiga total. El embarazo no es el momento de esforzarse al máximo con una rutina aeróbica agresiva.

Aprende más:


Ver el vídeo: Rutina de AERÓBIC para ADELGAZAR EN CASA Bajo Impacto. (Marzo 2021).