+
Información

Gran ejercicio para el embarazo: caminar

Gran ejercicio para el embarazo: caminar

Los beneficios de caminar durante el embarazo

Caminar es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para las mujeres embarazadas, especialmente porque te mantiene en forma sin necesidad de equipo especial o costo adicional. También es una actividad segura para continuar durante los nueve meses de embarazo y una de las formas más fáciles de comenzar a hacer ejercicio si no ha estado activa anteriormente.

Consejos generales para caminar durante el embarazo

Si ha estado caminando para hacer ejercicio, siga así. Si estaba bastante inactiva antes de quedar embarazada, comience con una caminata lenta y aumente gradualmente a paseos rápidos de 20 a 60 minutos. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, puede hacer ejercicio moderado de manera segura durante 20 a 30 minutos la mayoría o todos los días de la semana, siempre que su proveedor de atención médica le dé el visto bueno.

Estas precauciones básicas pueden mantenerlo cómodo y saludable en sus caminatas:

  • Use buenos zapatos. Asegúrese de tener zapatos para caminar que le queden bien. El embarazo puede aumentar el tamaño de su pie, así que mida su pie para asegurarse de que está usando la talla correcta. Si nota que sus pies se agrandan, es una buena idea comprar un nuevo par de zapatos deportivos e insertar un forro de gel para una mejor absorción de impactos.
  • Protege tu piel. Use bloqueador solar, sin importar la temporada. La exposición al sol puede empeorar el melasma, una afección en la que aparecen áreas con manchas de piel oscura durante el embarazo. Minimice esto usando un bloqueador solar de amplio espectro con un SPF de 30 o más todas las mañanas antes de salir de casa. Vuelva a aplicar con frecuencia cuando esté al aire libre.
  • Mantente hidratado. Lleve consigo agua potable para prevenir la deshidratación, que puede provocar contracciones y elevar la temperatura de su cuerpo, a veces a niveles que son peligrosos para usted y su bebé.
    Consejo: Llene la botella de agua hasta un cuarto y congélela. Agregue agua a la botella justo antes de hacer ejercicio y su bebida se mantendrá fría durante todo el entrenamiento.
  • Tanque lleno. Tome un refrigerio rico en proteínas 30 minutos antes de hacer ejercicio. El queso, el yogur o la mantequilla de maní en medio bagel son opciones saludables.
  • Sigue así. Si hace mucho calor y humedad afuera (o frío en invierno), sal a caminar a un centro comercial con clima controlado o en una cinta de correr en casa o en el gimnasio. Si decide caminar en un clima cálido, vaya temprano en la mañana o al final del día para evitar las temperaturas máximas. Use un sombrero para el sol y lleve una botella de spray llena de agua para refrescarse.

Consejos para caminar para el segundo trimestre

Use zapatos con soporte, continúe usando protección solar y evite la deshidratación. Es posible que ahora esté más desgarbado, así que preste atención a su postura para evitar tensar la espalda:

  • Mantén una buena forma. Cuando camines, mantén la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Si le duele la espalda mientras camina, pruebe con una banda de soporte para el abdomen.
  • Minimiza la hinchazón. Si tiene las manos hinchadas, use una mochila liviana para poder sujetar las correas y reducir la hinchazón. Es posible que desee agarrar más arriba de las correas para ayudar a que la parte superior del cuerpo se mantenga erguida y minimizar la postura de balanceo hacia atrás que es común más adelante en el embarazo.
  • Sigue moviendote. Balancee los brazos para mantener el equilibrio e intensificar su entrenamiento.
  • Mantenerse a salvo. No camine afuera después del anochecer a menos que el área esté bien iluminada; corre un mayor riesgo de tropezar y caerse si no puede ver hacia dónde se dirige.
  • Se social. Es posible que desee encontrar un compañero que lo acompañe en sus caminatas y lo mantenga motivado, o comience un grupo de caminata.

Consejos para caminar para el tercer trimestre

Continúe con su régimen de caminatas todo el tiempo que pueda, pero evite las rutas de senderismo o los terrenos irregulares que podrían desequilibrarlo. A medida que se acerque a su fecha de parto, considere caminar por una pista. La superficie no solo es más agradable para su cuerpo, sino que también puede sentirse más seguro sabiendo que no se quedará atascado lejos de su casa o de su automóvil en caso de una emergencia.

  • Sostenga su vientre. Si le duele la espalda baja o los ligamentos redondos le duelen, intente usar una banda de soporte para el abdomen durante sus caminatas.
  • Romperlo. Si su distancia habitual de caminata es más difícil de manejar cerca del final de su embarazo, intente dividirla en dos caminatas más cortas para no cansarse tanto.
  • Mantente conectado. Lleve consigo su teléfono celular y la información de contacto de emergencia en caso de un problema.
  • Mantenga informados a los demás. Informe siempre a alguien sobre su ruta a pie y cuándo planea regresar de su caminata.

Señales de que necesitas reducir la velocidad

Su cuerpo le permitirá saber si se está esforzando demasiado. Es importante ajustar su rutina si nota signos de sobreentrenamiento porque hacer ejercicio hasta el punto de que su cuerpo esté demasiado fatigado para repararse por completo entre los entrenamientos puede hacerlo más vulnerable a lesiones y enfermedades.

  • Nunca camine hasta el punto de agotamiento o falta de aire. Escuche a su cuerpo y disminuya la velocidad y descanse o deténgase si se siente agotado o no puede recuperar el aliento.
  • Si desarrolla dolor muscular o articular que no desaparece en 24 horas, tómese un descanso durante unos días e intente caminar nuevamente a un ritmo más lento y durante un período de tiempo más corto. Si todavía tiene dolor, deje de caminar e intente un ejercicio sin soporte de peso, como nadar.

Para obtener más información sobre los signos de sobreentrenamiento y los síntomas que podrían indicar un problema de salud o embarazo, lea nuestro artículo sobre los signos de advertencia para reducir la velocidad o dejar de hacer ejercicio.


Ver el vídeo: Ejercicios para embarazadas 2 - Prenatal exercises 2 (Marzo 2021).