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Los nutrientes del embarazo que necesita para ayudar a crecer a su bebé

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Nota: Su dieta puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de la mayoría de estos nutrientes, pero la cantidad recomendada de algunos, como el ácido fólico y el hierro, es demasiado alta para cubrirla solo con la dieta. Un suplemento o su vitamina prenatal pueden ayudarlo a compensar la diferencia. (Verifique el "valor diario" del nutriente en la etiqueta del frasco). Siempre hable con su médico o partera antes de tomar cualquier suplemento adicional además de su vitamina prenatal.

Calcio

Cantidad diaria durante el embarazo: 1300 mg para mujeres de 14 a 18 años y 1000 mg para mujeres de 19 años o más

¿Necesitas un suplemento de calcio? Tal vez. Si no hay suficiente calcio en su dieta, una vitamina prenatal o un suplemento de calcio pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.

Beneficios para su bebé: Desarrolla huesos y dientes fuertes, nervios, corazón y músculos sanos y contribuye al desarrollo del ritmo cardíaco normal y la coagulación de la sangre.

Fuentes de comida:

  • 1 1/2 oz. queso mozzarella semidescremado: 333 mg
  • 8 oz. leche descremada: 299 mg
  • 6 onzas. jugo de naranja fortificado con calcio: 261 mg
  • 1/2 taza de tofu firme con calcio: 253 mg

Obtenga más información sobre el calcio en su dieta de embarazo.

Colina

Cantidad diaria durante el embarazo: 450 magnesio

¿Necesita un suplemento de colina? Tal vez. Es posible que pueda obtener suficiente colina con una dieta variada, pero algunas mujeres no obtienen suficiente colina solo con la dieta. Pregúntele a su proveedor de atención médica si necesita una vitamina prenatal con colina o un suplemento de colina para satisfacer sus necesidades diarias durante el embarazo.

Beneficios para su bebé: Apoya el desarrollo saludable del cerebro y ayuda a prevenir defectos del tubo neural

Fuentes de comida:

  • un huevo grande: 147 mg
  • 3 onzas. salmón rosado enlatado: 75 mg
  • 3 onzas. pechuga de pollo cocida: 73 mg

Obtenga más información sobre la colina en su dieta de embarazo.

Cromo

Cantidad diaria durante el embarazo: 30 mcg para mujeres de 19 años o más, 29 mcg para mujeres de 18 años o menos

¿Necesitas un suplemento de cromo? No. El cromo se encuentra en muchos alimentos y en muchas vitaminas prenatales. (Revise las etiquetas de los productos).

Beneficios para su bebé: Promueve la formación de proteínas en los tejidos en crecimiento de su bebé y regula los niveles de azúcar en sangre.

Fuentes de comida:

  • 1/2 taza de brócoli: 11 mcg
  • 3 onzas. pavo o jamón (procesado): 10,4 mcg
  • un panecillo inglés de trigo integral: 3.6 mcg

Obtenga más información sobre el cromo en su dieta de embarazo.

Cobre

Cantidad diaria durante el embarazo: 1 mg

¿Necesita un suplemento de cobre? No. El cobre se encuentra en muchos alimentos y en muchas vitaminas prenatales. (Revise las etiquetas de los productos).

Beneficios para su bebé: Ayuda a formar el corazón, los sistemas esquelético y nervioso, las arterias y los vasos sanguíneos.

Fuentes de comida:

  • 1 onza. hígado de res cocido: 4,1 mg
  • 1 onza. anacardos crudos: 0,6 mg
  • 1 taza de lentejas: 0,5 mg

Obtenga más información sobre el cobre en su dieta durante el embarazo.

Ácido fólico

Cantidad diaria durante el embarazo: al menos 600 mcg

¿Necesita un suplemento de ácido fólico? Si. Necesita un suplemento prenatal de vitamina o ácido fólico para satisfacer sus necesidades diarias durante el embarazo.

Beneficios para su bebé: Ayuda a prevenir defectos del tubo neural, puede reducir el riesgo de otros defectos de nacimiento y es fundamental para la producción de ADN (componente básico de las células)

Fuentes de comida:

  • 1/2 taza de lentejas: 179 mcg
  • 1/2 taza de espárragos cocidos (aproximadamente seis puntas): 134 mcg
  • una rebanada de pan enriquecido: 84 mcg

Obtenga más información sobre el ácido fólico en su dieta durante el embarazo.

Yodo

Cantidad diaria durante el embarazo: 220 mcg

¿Necesitas un suplemento de yodo? No. El yodo se encuentra en muchos alimentos, así como en la sal yodada.

Beneficios para su bebé: Regula el metabolismo y ayuda al cerebro y al sistema nervioso a desarrollarse adecuadamente.

Fuentes de comida:

  • 3 onzas. bacalao: 99 mcg
  • 1 taza de leche: 99 mcg
  • una papa al horno con piel: 60 mcg
  • 3 onzas. camarones: 35 mcg
  • 1/2 taza de frijoles blancos: 32 mcg

Obtenga más información sobre el yodo en su dieta de embarazo.

Planchar

Cantidad diaria durante el embarazo: 27 mg (casi el doble de la cantidad para las mujeres que no están embarazadas)

¿Necesitas un suplemento de hierro? Sí, necesita un suplemento prenatal de vitaminas o hierro para satisfacer sus necesidades diarias durante el embarazo.

Beneficios para su bebé: Produce glóbulos rojos, suministra oxígeno a las células para obtener energía y crecimiento, y forma cartílago y otros tejidos conectivos.

Fuentes de comida:

  • 1/2 taza de lentejas cocidas: 3,3 mg
  • 3 onzas. carne de res: 2,3 mg
  • 6 onzas. jugo de ciruela: 2,3 mg
  • 3 onzas. atún claro enlatado: 1,3 mg

Obtenga más información sobre el hierro en su dieta durante el embarazo.

Magnesio

Cantidad diaria durante el embarazo: 400 mg para mujeres de 18 años o menos, 350 mg para mujeres de 19 a 30 años, 360 mg para mujeres de 31 años o más

¿Necesitas un suplemento de magnesio? Probablemente no. Lo más probable es que obtenga lo suficiente si sigue una dieta sana y variada. Si le preocupa que se esté quedando corto, busque una vitamina prenatal con magnesio.

Beneficios para su bebé: Ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes y ayuda a prevenir el parto prematuro

Fuentes de comida:

  • 1/2 taza de cereal de salvado: 112 mg
  • 1 taza de arroz integral de grano medio: 86 mg
  • 1/2 taza de espinaca picada congelada: 78 mg

Obtenga más información sobre el magnesio en su dieta de embarazo.

Manganeso

Cantidad diaria durante el embarazo: 2 mg

¿Necesitas un suplemento de manganeso? Probablemente no. La mayoría de las vitaminas prenatales no incluyen manganeso.

Beneficios para su bebé: Ayuda a formar huesos y cartílagos, ayuda a proteger las células del daño y activa enzimas que ayudan a metabolizar los carbohidratos, el colesterol y los aminoácidos.

Fuentes de comida:

  • 1 taza de arroz integral cocido: 1,1 mg
  • 1/2 taza de espinaca cocida: 0,8 mg
  • 1/2 taza de trozos de piña cruda: 0,8 mg

Obtenga más información sobre el manganeso en su dieta de embarazo.

Ácido pantoténico

Cantidad diaria durante el embarazo: 6 mg

¿Necesita un suplemento de ácido pantoténico? Probablemente no. Lo más probable es que obtenga lo suficiente si sigue una dieta sana y variada. Además, la mayoría de las vitaminas prenatales incluyen ácido pantoténico.

Beneficios para su bebé: Esencial para la producción de hormonas y colesterol y para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Fuentes de comida:

  • 3 onzas. hígado de res cocido: 5,6 mg
  • 1 taza de yogur natural sin grasa: 1,6 mg
  • 1/2 aguacate: 1 mg
  • 1 taza de leche: 0,9 mg

Obtenga más información sobre el ácido pantoténico en su dieta de embarazo.

Fósforo

Cantidad diaria durante el embarazo: 1250 para mujeres de 18 años o menos, 700 mg para mujeres de 19 años o más

¿Necesitas un suplemento de fósforo? No. Obtienes mucho fósforo si sigues una dieta sana y variada. La mayoría de las vitaminas prenatales no contienen fósforo.

Beneficios para su bebé: Fortalece los huesos y desarrolla la coagulación de la sangre, la función renal y el ritmo cardíaco normal.

Fuentes de comida:

  • 3 onzas. Salmón Chinook: 315 mg
  • 1 taza de leche descremada: 247 mg
  • 1/2 taza de lentejas cocidas: 178 mg
  • 1 onza. queso mozzarella semidescremado: 131 mg

Obtenga más información sobre el fósforo en su dieta durante el embarazo.

Potasio

Cantidad diaria durante el embarazo: 4.700 magnesio

¿Necesitas un suplemento de potasio? No. Probablemente obtenga suficiente potasio si sigue una dieta sana y variada. La mayoría de las vitaminas prenatales no contienen potasio.

Beneficios: Ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos necesarios durante el embarazo y ayuda a las contracciones musculares y la función nerviosa.

Fuentes de comida:

  • una papa al horno, con piel: 926 mg
  • 6 onzas. jugo de ciruela: 528 mg
  • 1/2 taza de habas de lima cocidas: 485 mg
  • 1 onza. almendras: 200 mg

Obtenga más información sobre el potasio en su dieta durante el embarazo.

Riboflavina

Cantidad diaria durante el embarazo: 1,4 magnesio

¿Necesita un suplemento de riboflavina? Probablemente no. Una dieta sana y variada debe proporcionar toda la riboflavina que necesita. Si le preocupa quedarse corto, puede satisfacer sus necesidades diarias tomando una vitamina prenatal que contenga riboflavina.

Beneficios para su bebé: Promueve el crecimiento, la buena visión y la piel sana, y es esencial para el desarrollo de los huesos, los músculos y los nervios de su bebé. (También puede ayudar a reducir el riesgo de preeclampsia de la madre)

Fuentes de comida:

  • 1 taza de leche descremada: 0,5 mg
  • 1 onza. almendras: 0,3 mg
  • 1/2 taza de espinaca hervida: 0,2 mg
  • 3 onzas. salmón cocido: 0,1 mg

Obtenga más información sobre la riboflavina en su dieta para el embarazo.

Tiamina

Cantidad diaria durante el embarazo: 1,4 magnesio

¿Necesita un suplemento de tiamina? Probablemente no. Una dieta sana y variada debe proporcionar toda la tiamina que necesita. Si le preocupa quedarse corto, puede satisfacer sus necesidades diarias tomando una vitamina prenatal que contenga tiamina.

Beneficios para su bebé: Convierte los carbohidratos en energía y es esencial para el desarrollo del cerebro. También ayuda a que el corazón, los músculos y el sistema nervioso funcionen normalmente.

Fuentes de comida:

  • 3 onzas. solomillo de cerdo magro: 0,8 mg
  • 1 taza de arroz blanco de grano largo enriquecido: 0,3 mg
  • una naranja: 0,1 mg

Obtenga más información sobre la tiamina en su dieta para el embarazo.

Vitamina A

Cantidad diaria durante el embarazo: 770 mcg de RAE (equivalentes de actividad del retinol) para mujeres de 19 años o más, 750 mcg de RAE para mujeres de 18 años o menos

¿Necesitas un suplemento de vitamina A? No. La mayoría de las personas obtienen una gran cantidad de su dieta y las vitaminas prenatales generalmente contienen vitamina A. Lea la etiqueta de su vitamina prenatal para asegurarse de que no ingiera más de la cantidad recomendada. Demasiada vitamina A preformada puede causar defectos de nacimiento y toxicidad hepática.

Beneficios para su bebé: Importante para el desarrollo de órganos, huesos y ojos, así como para los sistemas circulatorio, respiratorio y nervioso central.

Fuentes de comida:

  • una batata al horno: 961 mcg RAE
  • 1 taza de zanahoria cruda y picada: 534 mcg RAE
  • 1/2 taza de espinaca cocida: 472 mcg RAE

Obtenga más información sobre la vitamina A en su dieta durante el embarazo.

Vitamina B6

Cantidad diaria durante el embarazo: 1,9 mg

¿Necesita un suplemento de vitamina B6? No. La mayoría de las personas obtienen una gran cantidad de su dieta y las vitaminas prenatales generalmente contienen vitamina B6.

Beneficios para su bebé: Ayuda con el metabolismo de proteínas y carbohidratos y ayuda a formar nuevos glóbulos rojos, así como a desarrollar el cerebro y el sistema nervioso.

Fuentes de comida:

  • una papa mediana al horno con piel: 0,7 mg
  • 3 onzas. salmón salvaje cocido: 0,5 a 0,8 mg
  • un aguacate mediano: 0.5 mg
  • un plátano: 0,4 mg

Obtenga más información sobre la vitamina B6 en su dieta durante el embarazo.

Vitamina C

Cantidad diaria durante el embarazo: 80 mg para mujeres de 18 años o menos, 85 mg para mujeres de 19 años o más

¿Necesitas un suplemento de vitamina C? No. La mayoría de las personas obtienen una gran cantidad de su dieta y las vitaminas prenatales generalmente contienen vitamina C.

Beneficios para su bebé: Esencial para producir colágeno, un componente del cartílago, tendones, huesos y piel.

Fuentes de comida:

  • 1/2 pimiento rojo dulce picado crudo: 95 mg
  • 1 taza de fresas: 85 mg
  • 6 onzas. jugo de naranja: 62 a 93 mg
  • 1/2 taza de brócoli cocido: 51 mg

Obtenga más información sobre la vitamina C en su dieta de embarazo.

Vitamina D

Cantidad diaria durante el embarazo: 600 UI (15 mcg) o más

¿Necesitas un suplemento de vitamina D? Tal vez. La cantidad de vitamina D requerida durante el embarazo es un tema de debate, por lo que es posible que desee preguntarle a su proveedor de atención médica si cree que su vitamina prenatal tiene suficiente o si también podría necesitar suplementos de vitamina D.

Beneficios para su bebé: Ayuda a formar huesos y dientes

Fuentes de comida:

  • 3 onzas. salmón rosado enlatado: 465 UI
  • 1 taza de leche fortificada baja en grasa: 98 UI

Obtenga más información sobre la vitamina D en su dieta durante el embarazo.

Zinc

Cantidad diaria durante el embarazo: 11 mg para mujeres de 19 años o más, 12 mg para mujeres de 18 años o menos

¿Necesitas un suplemento de zinc? Tal vez. Si aún no está consumiendo lo suficiente en su dieta, lo más probable es que su vitamina prenatal le proporcione todo el zinc que necesita. Pero si sigue una dieta principalmente vegetariana, pregúntele a su proveedor si también necesita un suplemento de zinc porque es más difícil absorber el mineral de los alimentos vegetales.

Beneficios para su bebé: Ayuda al crecimiento celular y es crucial para la producción de ADN.

Fuentes de comida:

  • 3 onzas. carne de res: 3.7 a 5.8 mg
  • 3 onzas. pollo cocido, carne oscura: 1.6 a 2.7 mg
  • 1 taza de yogur descremado con sabor a frutas: 1.8 mg

Obtenga más información sobre el zinc en su dieta durante el embarazo.


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